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少盐少油 控糖限酒

来源:大兴卫生计生信息网 日期:2016-12-08

食盐是食物烹调或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高,而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关,因此要降低食盐摄入,培养清淡口味,逐渐做到量化用盐用油,推荐每天食盐摄入量不超过6g。

烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量过多。过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖,反式脂肪酸增高心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25~30g。对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

添加糖是纯能量食物,过多摄入可增加龋齿,引发超重肥胖发生的风险。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%,最好不超过总能量的5%。对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。

过量饮酒与多种疾病相关,会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此应避免过量饮酒。若饮酒,成年男性一天引用的酒精量不超过25g,成年女性一天不超过15g,儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。

水是膳食的重要组成部分,在生命活动中发挥重要功能。推荐饮用白开水或茶水,成年人每天饮用量1500~1700ml(7~8杯)。

关键推荐

  1. 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g
  2. 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
  3. 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g
  4. 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
  5. 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g

食盐由钠和氯组成,研究证据表明,食盐摄入过多可增加高血压发生的风险。目前我国多数居民食盐摄入普遍过多,因此应当减少食盐的摄入量。调查表明,我国居民烹调油和脂肪摄入过多,过多的脂肪摄入是超重肥胖发生的重要危险因素,油盐摄入是我国居民肥胖和慢性病发生的重要影响因素。

添加糖是纯能量物质,糖的摄入主要来自于加工食品,儿童青少年中,含糖饮料是添加糖的主要来源,长期过多饮用不但增加超重肥胖风险,也会引发多种慢性病,建议不喝或少喝含糖饮料。烹调用糖要尽量控制到最小量,同时也要少食用高糖食品。

酒的主要化学成分是乙醇(酒精),过量饮用可引起肝损伤,也是胎儿酒精综合征、痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素,因此一般不推荐饮酒。成年人若饮酒,应限量。

水是构成人体组织和细胞的重要成分,参与人体摄入膳食后物质的代谢过程。饮水不足可影响人体的正常生理功能,应足量饮水。饮用白开水或茶水是我国的传统饮水方式,能满足人体健康需要。推荐各年龄段油盐和水的摄入量应控制在一个适宜的范围内。

项目

幼儿(岁)

儿童少年(岁)

成人(岁)

2~

4~

7~

11~

14~

18~

65~

食盐(g/d

<2

<3

<4

<6

<6

<6

<5

烹调油(g/d

15~20

20~25

20~25

25~30

 

水(ml/d

总1300

总1600

1000~1300

1200~1400

1500~1700

(杯/日)

 

 

5~6

6~7

7~8


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